Déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCM)

Déterminer sa fréquence cardiaque maximale FCM Blog

 

     Si vous avez déjà essayer de suivre des plans d'entraînement pour la course à pied, vous avez dû voir que ceux-ci faisaient le plus souvent appel à la notion de fréquence cardiaque maximale (FCM). Mais qu'est-ce que c'est, et comment la déterminer ?

De quoi parle-t-on ?

 

     La fréquence cardiaque maximale c'est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en une minute. Il s'agit d'une limite physique, qui est propre à chacun, et qui ne dépend pas, ou très peu, de votre entraînement ou de votre condition physique. Elle a tendance (cela reste une tendance globale) à décroitre avec l'âge, au rythme d'un battement par année environ.

 

     Les plans d'entraînement pour la course à pied spécifient souvent de courir dans des intervalles définis à partir de la FCM, par exemple entre 70 et 80%. L'intérêt d'utiliser la FCM comme référence est que l'exercice s'adapte à chacun, en fonction de son niveau et de son état de forme. Ainsi courir à 160bpm (battements par minutes) pourra être difficile pour une personne de 50 ans peu entraînée, mais facile pour une autre de 20 ans et très sportive. Par contre, courir à 60% de sa FCM demandera le même niveau d'effort à ces deux personnes, tout en correspondant à des fréquences cardiaques (et à des vitesses) bien différentes.

 

     La méthode de calcul de la FCM la plus répandue est une formule théorique connue sous le nom de formule d'Astrand, du nom d'un physiologiste suédois. Elle s'énonce sous la forme :

FCM = 220 - âge          pour les hommes

FCM = 226 - âge          pour les femmes

 

 

ce qui donne par exemple dans mon cas, homme de 23 ans, une FCM de 197bpm. Néanmoins cette formule n'est que théorique, et repose sur des moyennes statistiques. Au cas par cas, la marge d'erreur peut être relativement importante. On lui préférera donc un test personnalisé.

     L'idéal pour déterminer votre FCM est de réaliser un test dans un centre médical spécialisé et auprès d'un médecin. Mais comme quasiment personne n'a le temps/l'envie/les moyens de faire ça, il est possible de réaliser son test de FCM soi-même. Pour cela, je vous propose deux possibilités, c'est à vous de choisir !

 

Dans tous les cas, il vous faudra bien sûr être équipé d'un cardiofréquencemètre (on en trouve à partir de 18€).

 

Le test sur tapis

 

     Si vous avez la possibilité d'utiliser un tapis de course, vous pouvez réaliser un test qui se rapproche de celui effectué en centre médico-sportif. Pour cela réglez le tapis sur une pente ascendante de 2% afin de compenser l'absence des frottements de l'air liés à votre vitesse. Procédez ensuite à un bon échauffement, au moins 20 minutes, à allure réduite, histoire de mettre votre corps en condition.

 

     Vous allez ensuite effectuer des paliers de 3 minutes à vitesse constante, séparés à chaque fois par une minute de récupération. Commencez par une vitesse modérée, proche de celle de votre échauffement, puis à chaque palier augmentez la vitesse de 2km/h.

 

     Lorsque vous n'êtes plus en mesure de continuer à courir, le test prend fin. Relevez alors la valeur maximale indiquée par votre cardiofréquencemètre, il s'agit de votre FCM réelle.

 

Le test de terrain

 

     Pour déterminer votre FCM au cours d'un test terrain il vous faudra soit avoir une montre GPS, soit courir sur une piste d'athlétisme de 400 mètres (ou à défaut avoir repéré une portion de route qui fasse à peu près cette longueur). Vous devrez au préalable calculer votre FCM théorique à l'aide de la formule d'Astrand.

 

     Échauffez-vous en courant lentement, pendant au moins 20 minutes. À la fin de l'échauffement, faîtes quelques accélérations pour faire monter un peu votre rythme cardiaque, puis prenez le temps de marcher tranquillement pour effectuer un retour au calme.

 

     Courrez ensuite environ 400 mètres à 70% de votre FCM théorique, puis enchainez avec 400 mètres à 85%, et enfin finissez par courir les 400 derniers mètres le plus vite possible. À l'arrivée arrêtez-vous et repérez la valeur maximale affichée sur votre cardio, c'est votre FCM réelle.

 

     J'ai pour ma part effectué ce test de terrain dernièrement, et ai obtenu une FCM de 194bpm, contre 197 avec la formule d'Astrand. La différence n'est pas énorme, mais elle existe !

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et grand amateur

de bouviers bernois.

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