Ma préparation pour le triathlon CD du Pays de l'Ourcq

 

     J'ai fait le choix de participer à très peu de courses pour cette saison 2016. Le semi-marathon de Villeurbanne étant passé, il ne me reste en ligne de mire que deux triathlons : un courte distance le 12 juin, et un longue distance le 18 septembre. Tout l'intérêt d'avoir peu de courses au calendrier, c'est de pouvoir se concentrer pleinement sur chacune d'elles, et d'en bichonner la préparation. Tout ça pour se donner toutes les chances d'être au top sur la ligne de départ ! À quelques jours du triathlon CD du Pays de l'Ourcq, petit retour sur ma préparation pour cette épreuve.

Deux mois d'efforts pour deux heures... d'efforts !

 

     Tout comme l'an dernier avant le triathlon de Paris, j'ai réparti ma préparation sur 8 semaines. Il s'agit d'une durée classique d'entraînement pour ce genre d'épreuve. Plus largement, les plans d'entraînement adoptent généralement une durée multiple de 4 semaines, pour enchaîner les phases de charge (3 semaines) et les phases d'assimilation (une semaine). Il est en effet essentiel de ne pas accumuler trop de fatigue sur le long terme, au risque de voir l'entraînement devenir contre-productif.

 

     Également comme l'an dernier j'ai basé mon planning sur le plan d'entraînement fourni par l'organisation du triathlon de Paris. Sauf que l'an dernier j'avais suivi (de loin) le plan "Débutant", alors que cette année j'ai choisi de prendre pour modèle le plan "Confirmé". Celui-ci prévoit des semaines à six entraînements : deux en natation et en vélo, un en course à pied, et un enchaînement vélo/course à pied. Cela correspond à un volume hebdomadaire compris entre 7 et 11h pour les semaines de charge. Il va sans dire que pour encaisser cela il faut, en plus de la motivation, avoir derrière soi quelques semaines de préparation générale.

 


Plan d'entraînement triathlon CD "Confirmé" (moins de 2h30) qui m'a servi de base. Publié sur Garmin Triathlon de Paris, élaboré par WTS.

 

     Pour adapter ce plan d'entraînement à mes capacités, mais aussi à mes envies, j'y ai apporté quelques modifications.

 

 

Natation : juste ce qu'il faut !

 

     Avec près de quinze années de pratique derrière moi, la natation est clairement mon point fort. La contrepartie à cela, c'est que pour réellement progresser,  il me faudrait beaucoup d'entraînement. Certainement plus que les 2h pour 4500m par semaine prévues dans le plan. Et comme je ne me sentais pas d’enchaîner toutes ces longueurs, j'ai choisi de réduire la natation au minimum nécessaire à entretenir un niveau correct. Je n'ai donc gardé qu'un entraînement par semaine.

     En une heure hebdomadaire, j'ai nagé à chaque fois environ 3km, avec des séries uniquement en crawl, les répétitions allant de 100 à 400m, en variant la respiration (3/5/7 temps), le matériel utilisé (pull, plaquettes), et en travaillant l'allure de course visée (1'35"/100m). Pour l'échauffement et la récup, surtout du crawl et du dos, des éducatifs, et un peu de 4 nages. Pas de travail sur les jambes, déjà suffisamment sollicitées à mon goût.

     J'ai aussi fait une petite sortie en lac pour essayer ma nouvelle combinaison (Mako Xperience), 1,3km seulement, histoire de découvrir les sensations (très bonnes !).

 

Vélo : des kilomètres c'est déjà bien

 

     Pour la partie vélo, j'ai suivi à la lettre les durées indiquées. Deux séances par semaine donc, d'une durée moyenne de 2h. Les plus longues sorties ont fait 3h, ce qui pour moi est déjà long ! Par contre sur le contenu, j'ai laissé de côté les exercices proposés pour rouler à chaque fois au feeling. Faire des séries et changements de rythme tout en gérant les feux rouges, voitures, croisements, etc. me paraissait tout simplement impossible. J'ai donc roulé, point. Le dénivelé m'aura permis malgré tout de travailler différentes allures et différents efforts. De toute façon, le vélo est mon point faible, alors faire des kilomètres c'est déjà pas mal. C'est même la base !

     Idem pour les sorties vélos avant d’enchaîner sur la course à pied, j'ai simplement roulé le temps indiqué, soit 1h en moyenne.

 

Course à pied : 100% customisée

 

     Par rapport au plan, j'ai pas mal étoffé et personnalisé la partie course à pied. Je suis passé de deux à trois entraînements hebdomadaires (dont l'enchaînement après le vélo). Pour leur contenu, j'ai cherché à varier les allures et les distances.

     Chaque semaine une première séance était consacrée à du fractionné à allure modérée. J'ai alterné une semaine avec du travail à allure marathon, et une semaine avec du travail à allure semi-marathon. Ces séances débutaient à chaque fois par un échauffement de 20' en endurance fondamentale (60-75%FCM), et un retour au calme de 15-20', également en EF.

     La deuxième séance hebdomadaire était réservée à un travail de vitesse. J'ai alterné une semaine sur deux l'allure spécifique 10km, et le travail de VMA. Là encore 20' d'échauffement et 15-20' de retour au calme en EF.

     Enfin, la dernière séance de la semaine était celle de l'enchaînement après le vélo, d'une durée allant de 30' à 1h.

 

Exemples de séances :


Les transitions

 

     Maintenant que j'ai mon vélo de route, et comme celui-ci est équipé de pédales automatiques, je comptais mettre en place la technique de clipser les chaussures sur les pédales en les maintenant à l'horizontale avec des élastiques. Technique on ne peut plus classe, et qui, bien maîtrisée, permet de s'éviter de courir en chaussures de vélo et de gagner du temps sur la transition 1 (voir à 1'10" sur cette vidéo). Sauf que je me suis rapidement aperçu qu'en pédalant avec mes chaussures de vélo ouvertes, les languettes frottaient sur la chaîne, et allaient vite être dans un sale état. Cela explique que les chaussures vélo dédiées au triathlon aient des languettes à ouverture inversée (vers l'extérieur)... Bye bye les élastiques !

 

     Je me suis donc contenté de m’entraîner à sortir des chaussures tout en pédalant, pour reposer les pieds dessus et ensuite descendre au mieux du vélo (en chaussettes) pour T2. Et lors des entraînements enchaînés vélo/course à pied, je me suis appliqué à enfiler et lacer au plus vite mes running, ce qui dans la précipitation n'est pas toujours si simple.

 

Et le reste

 

     Pour que mon corps accepte sans broncher cette bonne dose d'entraînement, il aura fallu en prendre soin. Pour cela un jour de récupération hebdomadaire, et surtout une quantité suffisante de sommeil étaient nécessaires. J'ai donc fait attention à faire de longues nuits, 9h la plupart du temps, et jamais moins de 8h, même lorsqu'il fallait se lever à 6h pour aller nager. Quelques siestes courtes (30') m'ont aussi permis de récupérer le weekend, en particulier après les longues sorties vélo.

 

     Le deuxième point primordial autour de cette préparation a été d'adapter mon alimentation. Toute cette activité consomme de l'énergie, à la louche cela correspond à un surcroît de 1000 kcal par jour, qui portait mes besoins quotidiens autour de 3500 kcal. Concrètement, cela se traduit par une assiette de plus au déjeuner et au dîner, pour multiplier la quantité absorbée par 1,5. J'ai également fait attention à augmenter la dose de glucides complexes, autrement dit de sucres lents, en mangeant notamment des pâtes ou du riz presque tous les jours. Parce que sans carburant dans le moteur, je ne risquais d'aller ni bien vite, ni bien loin !

 

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     Avec 22km de natation, plus de 1000km de vélo et 250km de course à pied, ces semaines de préparation m'ont donné la confiance nécessaire pour aborder sereinement le triathlon CD du pays de l'Ourcq ce dimanche. J'ai tout donné à l'entraînement, alors maintenant il n'y a plus qu'à faire exploser le chrono !

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Aurélien, sportif

et grand amateur

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