Entraînement cardio en course à pied : %FCM ou Karvonen ?

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     Je vous avais parlé il y a peu de la notion de fréquence cardiaque maximale (FCM) que l'on retrouve dans la quasi-totalité des plans d'entraînement en course à pied. Mais pour calculer les zones cibles à respecter lors des entraînements au cardiofréquencemètre, connaître sa FCM ne suffit pas. Ou peut être que si...  Car il y a en réalité deux écoles, et tout ça n'est pas toujours très clair. Je vais essayer de dissiper le brouillard !

L'entraînement au cardiofréquencemètre

 

     Si l'on introduit le cardio pour s'entraîner en course à pied, c'est parce que l'on fait l'hypothèse que la fréquence cardiaque (FC) à un instant donné constitue un bon indicateur de l'intensité de l'effort réalisé. Par rapport à la vitesse (ou à l'allure), la FC présente l'avantage de mieux refléter le fonctionnement de votre corps dans certaines situations. Par exemple en côte, votre vitesse ne sera certainement pas flatteuse, mais la montée de votre FC traduira l'effort fourni.

     

     C'est dans cette perspective que l'on définit des zones cibles de FC pour les entraînements, afin de travailler différents niveaux d'intensité. On parle ainsi d'Endurance Fondamentale (EF) pour la zone [60-75%], qui correspond à un effort facile (échauffement, récupération, sortie longue), ou encore de zone semi-marathon pour l'intervalle [85-90%], cela correspondant grosso-modo à l'effort qu'il est possible de maintenir sur cette distance de course.

 

     Pour suivre un entraînement par zones cibles, il vous faudra mettre des valeurs sur ces pourcentages, et c'est là que les choses se gâtent.

 

Karvonen : la fréquence cardiaque de réserve

 

          La première façon de faire a le mérite d'être on ne peut plus simple. Il s'agit tout simplement d'appliquer les pourcentages donnés à la FCM. Ainsi pour un effort à 70%, le calcul sera 0,70*FCM. Cette méthode était celle utilisée "historiquement", jusqu'à ce qu'un certain Karvonen inconnu au bataillon vienne s'en mêler. 

 

     La méthode qui porte son nom demande de tenir compte de la fréquence cardiaque de réserve. Celle-ci correspond à la différence entre votre FCM, et votre fréquence cardiaque au repos (FCR), facile à évaluer en s'allongeant au calme quelques minutes. La FC de réserve c'est donc l'amplitude de l'intervalle accessible par votre cœur. C'est à celle-ci qu'il faudrait appliquer la facteur de 70%, puis ajouter la valeur obtenue à la FCR.

 

 

 

Un exemple :

 

FCM : 194

FCR : 58

FC réserve : 194-58 = 136

70% effort : 0,70*136+58 = 153

 

Fréquence cardiaque Karvonen calcul zone cible course à pied Blog

 

     On voit ainsi que pour calculer la FC correspondant à la valeur 70%, les deux méthodes offrent des résultats bien différents. Tandis qu'avec Karvonen on obtient 153 bpm, la méthode simple du %FCM donne une valeur de 0,70*194 = 136 bpm.

 

Quelle méthode choisir ?

 

     Si le plan d'entraînement précise que les pourcentages sont à utiliser selon Karvonen, pas d'ambiguïté, c'est cette méthode qu'il faut appliquer. Mais c'est rarement le cas. La plupart du temps, sont indiqués des %, ou des %FCM, mais cela ne veut pas dire qu'il faut forcément utiliser la première méthode plutôt que la seconde. Or on l'a vu sur un exemple, les différences entre les deux peuvent être énormes. 20 bpm, cela change complètement la nature de l'effort, la durée de maintien possible, ou encore la filière énergétique employée.

 

     À la question "quelle méthode utiliser ?" ma réponse est personnelle, et liée uniquement à mon expérience. Comme beaucoup j'ai commencé l'entraînement au cardio en calculant des %FCM, avant de découvrir au fil de mes errances sur les sites et forums spécialisés l'existence de la méthode Karvonen, réputée meilleure et plus proche d'une réalité physiologique. J'ai donc recalculé mes zones, qui ont toutes sensiblement augmenté.

     Mais lors de mes entraînements, ma FC ne me paraissait pas correspondre au travail visé. Avec un cardio trop bas, mon allure était pourtant souvent trop rapide. Ainsi en travail semi-marathon, j'étais en dessous de la zone [85-90%] avec pourtant une allure à 4'15", alors qu'un mois plus tôt j'avais bouclé mon semi à 4'26" de moyenne (et au taquet). Catastrophe ! Moi qui pensais avoir intégré les rouages de l'entraînement au cardio, je n'avais donc finalement rien compris ?

 

Allure et cardio : deux données à combiner

 

     Pour répondre à cette question, ainsi qu'à celle faisant le titre du paragraphe précédent, j'ai voulu mettre en place une approche plus personnelle de compréhension de la relation allure/cardio. Pour cela, je me suis fait un fichier Excel, dans lequel j'ai rentré les valeurs moyennes d'allure et de FC obtenues à la fin de mes entraînements. J'ai restreint cela aux portions réalisées autour des allures marathon et semi-marathon, la FC étant moins pertinente pour le travail plus rapide.

     J'ai ainsi obtenu un nuage de points relativement alignés. En ajoutant une courbe de tendance linéaire, j'avais désormais une idée de la relation qui, dans mon cas, liait allure et FC (avec toute la variabilité qui peut exister : chaleur, fatigue, pente, etc.). Comme je connaissais bien mon allure semi-marathon réelle, et à peu près mon allure marathon (grâce à une moyenne des résultats de différents outils de prévision de chrono que l'on trouve sur internet), j'ai pu délimiter les zones de fréquence cardiaque correspondant à ces allures.

 

     Une illustration vaut peut être mieux qu'un long discours :

 

Relation graphe graphique allure vitesse fréquence cardiaque cardio course à pied Blog
En prenant l'intersection de la courbe de tendance avec les allures marathon et semi, j'obtiens les FC correspondantes : 162 et 171 bpm. J'ajoute ensuite de la marge pour définir les zones ; par exemple marathon : [156-166] et semi : [167-176].

 

     Il s'est avéré que dans mon cas, ces zones correspondaient assez bien à celles calculées par la méthode %FCM, en prenant [80-85%] pour le marathon et [85-90%] pour le semi. De plus, les valeurs plus basses de cette méthode me paraissaient également plus réalistes pour l'endurance fondamentale [60-75%], qui doit vraiment donner l'impression de courir lentement. Or à 70% calculés en Karvonen, je ne trouvais pas l'allure si lente que ça...

 

 

     Il n'est absolument pas question de généraliser cela en disant que "%FCM c'est mieux que Karvonen". Dans mon cas, les résultats en %FCM sont plus réalistes, mais cela pourrait être totalement différent pour un autre coureur. Le corps de chacun à ses particularités de fonctionnement qu'il faut savoir apprivoiser. Pour cela, combiner allure de course et fréquence cardiaque me paraît être une bonne solution, afin de réaliser efficacement des entraînements au cardiofréquencemètre, et de déterminer ses zones cibles. Tout ça bien sûr en restant attentif à ses sensations de course !

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Commentaires : 4
  • #1

    Fred (mardi, 13 décembre 2016 17:48)

    Bonjour,
    Peut on connecter la ceinture wahoo ET un casque Bluetooth en même temps sur un iPhone 6? Je n'arrive pas à trouver une réponse sûre.
    Cordialement

  • #2

    Aurélien (mardi, 13 décembre 2016 21:46)

    Salut Fred, je viens de faire l'essai avec l'appli Strava sur un iPhone 5c (iOS10), avec un haut-parleur Bluetooth et la ceinture TickR connectés simultanément, ça fonctionne bien !
    Bonne course !

  • #3

    Berdom (dimanche, 15 janvier 2017 17:36)

    Les zones ne sont pas les mêmes selon que l'on utilise la FCM et la méthode Karvonen, d'où cette impression que tu as. Pour être plus clair, si on demande de courir à 75% de la FCM, il ne faut pas utiliser 75% de la FCR. Il existe différents sites permettant de calculer la correspondance entre les deux. Au final, l'écart est beaucoup plus faible mais tout de même ajusté à la hausse pour Karvonen. Cela correspondrait donc mieux au modèle que tu as réalisé entre tes allures et tes FC observées pour chacune d'elles.

    Pour mieux comprendre la méthode de Karvonen, je te conseille ce document :
    http://www.provincedeliege.be/sites/default/files/media/82/La%20formule%20de%20Karvonen.pdf

    Sportivement.

  • #4

    seks ogłoszenia (samedi, 09 septembre 2017 12:11)

    histonowy

 

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