Trois semaines pour préparer un 10km

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     Alors que je considérais ma saison sportive 2016 comme terminée, me voilà inscrit pour une dernière épreuve en ce mois de novembre : les 10km de la Foulée Vénissiane. Une simple participation à la bonne franquette ne me suffisant pas, j'espère profiter de cette course pour battre mon record sur la distance. Sauf que ce n'est pas gagné, car je n'aurai que trois semaines de préparation !

Quel objectif ?

 

     Mon record sur 10km date d'un peu plus d'un an, j'avais profité du Run In Lyon pour faire descendre le chronomètre à 43'31". Je n'ai pas recouru sur cette distance depuis, donc je n'ai pas eu l'occasion de me frotter à ce record. En revanche, lors de mon semi-marathon à Villeurbanne en mars dernier, j'avais bouclé les 10 derniers kilomètres en 42'22". Ce n'est pas vraiment la même chose, mais cela me laissait optimiste sur ma capacité à m'approcher un peu plus de la barre des 40'.

 

     Compte tenu du peu de préparation que j'aurai, je ne pense pas une seconde à descendre en-dessous des 40'. J'espère bien y arriver un de ces jours, mais pour cela il faudra s'y prendre un peu plus à l'avance ! Pour cette course, j'ai décidé de viser un chrono de 41'. C'est plus crédible, même si cela reste ambitieux. Mon allure de course devra ainsi être de 4'10"/km, contre 4'20 lors de mon précédant record. Cela me laisse une petite marge, puisque qu'à 42' j'améliorerai aussi mon "vrai" record. Et puis si j'explose en vol... tant pis ! Je n'aurai dans ce cas pas de mal à trouver une explication.

Et quel entraînement ?

 

     Depuis le Trialong en septembre, j'ai l'impression d'être en vacances sportives. Il faut dire que pour préparer cette épreuve, je suis monté jusqu'à 13h d'entraînement par semaine, alors forcément la suite a été moins intense. Ceci dit, je ne me suis pas non plus complètement laissé aller, puisque sur les six dernières semaines j'ai couru en moyenne 1h30, et roulé environ 3h30. Ce n'est pas si mal, même si ces entrainements ne comportaient quasiment pas d'intensité, le but étant de se faire plaisir. C'est en tout cas une bonne base sur laquelle je suis bien content de pouvoir me reposer aujourd'hui pour aborder la préparation spécifique de ce 10km.

 

     Pour cette préparation, je dois me débrouiller, car il est évident qu'il n'existe pas de plan d'entrainement sur seulement trois semaines. Je dois donc m'en concocter un, qui s'adapte à deux contraintes opposées : d'une part tirer parti au maximum du temps qu'il me reste pour accumuler de l'entrainement, et d'autre part éviter la surcharge qui serait contre-productive.

     J'ai pour cela opté pour deux semaines à quatre entrainements, suivie d'une dernière semaine à deux sorties seulement. Car si j'arrive cramé le jour de la course, le problème sera vite réglé... Je vais privilégier le travail de l'allure spécifique de course (AS10k), 4'10"/km donc, et y ajouter des séances de VMA que j'avais complètement délaissées, ainsi que des footings en endurance (EF).

 

 

                Semaine 1               
  AS10k 4 x 1km 4'10"/km  
  VMA 2x (10 x 30"-30") 105% VMA  
  AS10k 3 x 1,5km 4'10"/km  
  EF 45'-1h 60-75% FCM  
         
       Semaine 2      
  AS10k 3 x 2km 4'10"/km  
  AS10k 3 x 2,3km 4'10"/km  
  EF 45'-1h 60-75% FCM  
  VMA 10 x 60"-60" 100% VMA  
         
       Semaine 3      
  AS10k 3 x 2km 4'10"/km  
  EF 45'-1h 60-75% FCM  

     Il n'y a plus qu'à s'y mettre ! Quant à savoir si cela sera suffisant pour tenir le pari de battre un record sur 10km avec seulement 3 semaines de préparation... rendez-vous le 20 novembre pour avoir la réponse !

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Aurélien, sportif

et grand amateur

de bouviers bernois.

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